Frío potencial

Darse un chapuzón helado puede ayudar a aliviar el dolor, ayudar a la recuperación del ejercicio y mejorar su estado de ánimo. Esto es lo que dicen las investigaciones y los expertos.

Sentarse en un barril o una bañera llena de agua helada puede sonar un poco loco. Aún así, las personas en todo el mundo lo hacen regularmente por sus posibles beneficios para la salud.

Esta práctica, conocida como inmersión en agua fría, se está convirtiendo en una forma cada vez más popular de terapia con agua fría. Wim Hof, un atleta extremo holandés, también conocido como "El hombre de hielo", se ganó su apodo al batir récords mundiales relacionados con la exposición al frío, así como al crear un programa que incluía inmersión en agua fría, trabajo de respiración y compromiso (fuerza de voluntad) para posibles beneficios de bienestar. Pero Hof no fue el primero.

Históricamente, varias culturas han utilizado el agua fría como práctica crioterapéutica (un término genérico para las terapias que involucran temperaturas frías) durante miles de años, según una revisión publicada en febrero de 2022 en el European Journal of Applied Physiology.

Hoy en día, los fisioterapeutas, quiroprácticos, entrenadores personales y otros profesionales de la salud utilizan la inmersión en agua fría y otras formas de terapia con agua fría (como la terapia con agua de contraste, que alterna la exposición al agua fría y caliente) como una forma de aliviar el dolor, lo que puede acelerar la recuperación muscular, y más.

Sumergir su cuerpo en agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan (lo que se conoce como vasoconstricción). Cuando los vasos sanguíneos se contraen, empujan la sangre hacia los órganos, dice Jonathan Leary, médico quiropráctico y director ejecutivo y fundador de Remedy Place, un centro de bienestar en la ciudad de Nueva York y California que ofrece clases de baños de hielo. Dirigir la sangre hacia los órganos proporciona a la sangre más oxígeno y nutrientes.

Luego, una vez que sale del agua fría, sus vasos sanguíneos se abren (lo que se conoce como vasodilatación), dice el Dr. Leary. Esto permite que la sangre rica en oxígeno y nutrientes regrese a los tejidos para ayudar a eliminar los productos de desecho, como la acumulación de ácido láctico. Si se deja reposar en los músculos, esos desechos pueden retrasar la curación, según Rochester Regional Health.

Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud de la terapia de agua fría:

Muchos atletas profesionales y de todos los días, que trabajan con entrenadores autorizados o profesionales de la salud, usan la terapia de agua fría para ayudar a recuperarse de un entrenamiento intenso.

Ha habido alguna evidencia de que la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio, en comparación con las intervenciones pasivas que implican reposo (o ninguna intervención), según una revisión anterior y un metanálisis reciente.

Por separado, para evaluar diferentes tipos de terapia de frío, los investigadores en un pequeño estudio anterior de 10 hombres compararon la inmersión en agua fría (10 minutos a 50 grados F) con la crioterapia de cuerpo entero (tres minutos a 166 grados F negativos) para reducir el dolor muscular después del ejercicio. Descubrieron que la inmersión en agua fría puede ser más eficaz que la crioterapia de cuerpo entero (una técnica terapéutica que consiste en sentarse o pararse en una cámara donde el aire alcanza los 200 grados F negativos), pero se necesitan estudios más amplios para comprender mejor las eficacias de diferentes tipos de terapia de frío en la recuperación muscular.

Otra advertencia: la inmersión en agua fría puede limitar las ganancias a largo plazo en músculo y fuerza, según sugiere una investigación anterior. "Entonces, no querría usarlo después de cada entrenamiento", dice Scott J. Biehl, DO, médico ortopédico y de medicina deportiva en Rochester Regional Health en Nueva York. Recomienda guardarlo para después de una sesión de entrenamiento, juego o competencia particularmente intensa.

La terapia con agua fría puede ayudar con el dolor a corto plazo (agudo) y a largo plazo (crónico) de varias maneras.

Primero, al reducir la inflamación. "La inflamación en el cuerpo puede causar dolor, por lo que si puede reducir la inflamación, puede reducir el dolor general", dice John Gallucci Jr., DPT, coordinador médico de Major League Soccer con sede en Bridgewater, Nueva Jersey.

La terapia de agua de contraste, que alterna entre agua fría y caliente, puede ser especialmente útil. De hecho, se ha informado que la terapia con agua de contraste se usa para tratar el dolor de la artritis reumatoide, el síndrome del túnel carpiano, los esguinces de pie y tobillo y la diabetes, según una investigación publicada en 2018 en el Journal of Athletic Training.

Se cree que alternar entre agua fría y caliente crea un efecto de bombeo a medida que los vasos sanguíneos se contraen y expanden. Esto aumenta el flujo sanguíneo para entregar más oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que ayuda a reducir la inflamación, según el Journal of Athletic Training.

Otra forma en que la terapia con agua fría puede ayudar con el dolor es a través de sus efectos sobre los nervios. Investigaciones anteriores sugieren que tanto la inmersión en agua como las bajas temperaturas bloquean las células nerviosas que señalan el dolor en el cuerpo.

Muchas de las ventajas de la terapia con agua fría se remontan a sus efectos sobre la circulación.

En el estudio mencionado anteriormente en el Journal of Athletic Training, los investigadores hicieron que 10 adultos sanos se sometieran a una sesión de agua de contraste de 30 minutos con una parte inferior de la pierna sumergida y la otra fuera del agua. Descubrieron que la terapia con agua de contraste mejoró significativamente la circulación y aumentó los niveles de oxígeno en los músculos de las piernas sumergidas, en comparación con la pierna que no estaba sumergida.

El sistema circulatorio (también conocido como sistema cardiovascular) bombea sangre a los pulmones para transferir oxígeno a través del corazón al resto del cuerpo. Cuanto mejor puedan realizar estas funciones su corazón y sus vasos sanguíneos, mejor podrán eliminar los desechos de su cuerpo. ¿El final resulto? Órganos, músculos y tejidos más saludables, según la Clínica Cleveland.

Los efectos tonificantes del agua fría pueden mejorar rápidamente el estado de ánimo.

Investigaciones anteriores revelan que sumergir el cuerpo en agua fría aumenta las concentraciones de dopamina en un 250 por ciento. La dopamina se conoce como la hormona del "bienestar" debido al papel clave que desempeña en la regulación del estado de ánimo, según la Clínica Cleveland.

"La dopamina aumenta nuestro estado mental en este momento y también ayuda con la agudeza mental y el estado de alerta durante todo el día", dice Mathew Welch, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York.

Además, un pequeño estudio reciente de Indonesia encontró que tomar un baño de agua fría de 20 minutos (68 a 86 grados F) cuatro días a la semana redujo el dolor y mejoró la calidad de vida en general en personas con gota. Los sujetos también informaron menos estrés, ansiedad y depresión al final del estudio de cuatro semanas. Sin embargo, algunos beneficios para el estado de ánimo pueden deberse a mejoras en el dolor y la movilidad, y no necesariamente atribuirse directamente a la terapia con agua fría.

Tenga en cuenta: si bien algunas investigaciones sugieren que la terapia con agua fría puede beneficiar la depresión y la ansiedad, no puede reemplazar la atención convencional para los trastornos del estado de ánimo, dice el Dr. Biehl.

Retarte a ti mismo regularmente para soportar las bajas temperaturas puede ayudarte a desarrollar la resiliencia o la capacidad de manejar otras situaciones estresantes cuando surjan.

"Creo que hay mucho que decir acerca de exponer su cuerpo a ese tipo de estímulos de manera controlada", dice Welch.

La exposición al agua fría desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina, la epinefrina y la noradrenalina (también conocida como norepinefrina), dice. De hecho, la inmersión en agua fría hizo que las concentraciones de noradrenalina aumentaran en un 530 %, según investigaciones anteriores.

Además, una encuesta de bañistas habituales en el océano en invierno encontró que esta práctica se asoció con niveles más bajos de estrés autoinformado y un mayor bienestar, en comparación con aquellos que no lo hicieron, según la investigación.

Esta liberación de hormonas es parte de la respuesta natural al estrés de su cuerpo. "Pasamos por una fase de alarma cuando nos golpea un factor estresante como el agua fría", dice Welch. "Luego tenemos una fase de resistencia en la que nuestro cuerpo se adapta al factor estresante". Eventualmente, llegarás a un punto en el que serás más resistente al agua fría.

"Esto es más un beneficio mental que un beneficio físico, pero para las personas que luchan contra la ansiedad o simplemente sienten que no tienen el control para empezar a enseñarle al cuerpo y a la mente que pueden ponerse en situaciones extremas y mantener la calma, la terapia con agua fría puede ser algo increíble", dice Leary.

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