Cómo caminar mientras trabaja: consejos para usar una caminadora debajo del escritorio

Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo. ¿Por qué confiar en nosotros?

Porque necesitas moverte más a lo largo del día, no solo cuando corres.

Las tendencias de fitness van y vienen y las ideas sobre los hábitos más saludables fluctúan constantemente. Pero cuando se trata de estar sentado todo el día, el consenso popular entre los expertos en salud es bastante inquebrantable: es malo para ti.

La investigación vincula el comportamiento sedentario con una gran variedad de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Y la investigación muestra que estamos sentados más que nunca. Una encuesta nacional encontró que el adulto promedio en los Estados Unidos registra alrededor de 9.5 horas de tiempo sedentario al día, y más de la mitad de eso ocurre en el trabajo. Pero, ¿qué haces cuando el trabajo requiere que te sientes en un escritorio?

Lo conviertes en un escritorio para caminar.

Agregar una caminadora debajo del escritorio o una almohadilla para caminar a su espacio de trabajo puede ayudarlo a levantarse de su asiento y agregar actividad física adicional a su día. Y si va a invertir su dinero en nuevos equipos, necesita un plan sólido sobre cómo usarlo y cómo usarlo con frecuencia.

Hablamos con algunos expertos y les pedimos sus consejos sobre cómo configurar, aclimatarse y aprovechar al máximo un escritorio móvil. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo caminar mientras trabaja.

Para los corredores y otros atletas, la evidencia de que caminar puede mejorar los resultados de salud puede parecer irrelevante. Después de todo, entrenar regularmente significa que cubres tus bases, ¿verdad?

No siempre. El problema ocurre cuando tus sesiones de sudor están flanqueadas por horas de inactividad. El entrenador personal de Chicago, Wesley Showalter, CSCS, ve esto con demasiada frecuencia en su clientela. "Hay muchas personas que hacen ejercicio o entrenan, lo que significa que tienen un programa o dan clases, pero no hacen mucha actividad física. Hacen una clase de una hora y queman muchas calorías, pero luego sentarse todo el día", dice. "Casi preferiría que alguien fuera más activo físicamente y se moviera más que hacer una hora de ejercicio súper intenso".

Caminar mientras se trabaja puede ayudar a resolver este problema, dice Jordan Duncan, médico quiropráctico y propietario de Silverdale Sport and Spine en Silverdale, Washington, especialmente para las personas que ya luchan por encontrar esa hora al día para ir al gimnasio. "Un escritorio para caminar es una forma eficiente de hacer ejercicio durante el día. Esto es importante, ya que nunca parece haber suficiente tiempo para hacer todo lo que queremos", dice.

También puede encontrar que trabajar en un escritorio ambulante lo coloca en un mejor espacio mental cuando está trabajando. Un estudio publicado por el Journal of Occupational Health Psychology comparó los resultados psicológicos y de desempeño de los empleados que trabajan en diferentes estaciones de trabajo, incluso de pie, sentados y caminando. Según el estudio, "los participantes en la condición de caminar tenían una mayor satisfacción y excitación y experimentaron menos aburrimiento y estrés que aquellos en las condiciones pasivas".

Si bien no hay evidencia que vincule los escritorios para caminar con menos lesiones o divisiones más rápidas, los expertos con los que hablamos están de acuerdo en que reemplazar sentarse con caminar más durante el día solo puede beneficiar a los corredores.

"Cuanto menos se sienten los corredores, mejor", dice Mary Beth Rockwell, entrenadora fundadora e instructora de caminatas de la aplicación The Next Fitness Thing. "Trabajar erguido ayuda a reforzar una mejor postura que es integral para una forma adecuada de correr y una ingesta óptima de oxígeno. Levantarse del asiento también puede contribuir a que los flexores de la cadera estén más relajados, un punto difícil común para los corredores, y eso puede traducirse en una mayor flexibilidad y movilidad, ya que así como un menor riesgo de dolor de espalda", dice ella.

"El movimiento es la loción", dice Showalter. "El movimiento es la forma en que promueve cosas como los líquidos sinoviales de las articulaciones y la sangre a los tejidos. Y caminar puede ayudar con eso".

Además, los corredores tienden a olvidar que caminar es una forma efectiva de ejercicio por derecho propio. "Usar un escritorio para caminar se consideraría un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Esta forma de ejercicio beneficia a los capilares, los diminutos vasos sanguíneos entre las arterias y las venas que permiten la distribución de oxígeno a los tejidos", dice Duncan. "La densidad capilar es alta en las fibras musculares tipo I (de contracción lenta), que son extremadamente importantes en las carreras de larga distancia. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad aumenta la cantidad de redes capilares, lo que da como resultado un mayor suministro de oxígeno a los músculos y un mejor rendimiento al correr. "

Primero, haga la configuración correcta. Necesitará un escritorio de pie (o una cubierta de escritorio) que eleve su superficie de trabajo y tenga espacio suficiente debajo para su caminadora o andador debajo del escritorio. A menos que tenga suficiente espacio tanto para un escritorio de caminadora como para un escritorio normal, cambiará su plataforma para caminar por una silla o un tapete de pie durante todo el día, así que tenga eso en cuenta cuando organice su espacio de trabajo y elija el equipo. (Una almohadilla para caminar liviana o plegable puede hacer que estas transiciones sean mucho menos engorrosas).

Recuerde que solo porque no está sentado en una silla giratoria, la ergonomía de la oficina aún se aplica. Coloque su monitor en el escritorio de modo que quede a un brazo de distancia de usted. Ya sea que esté caminando, de pie o sentado en su escritorio, sus ojos deben estar al nivel de la parte superior de la pantalla.

"Mirar hacia abajo mientras trabaja puede colocar su cuello en una posición desventajosa y agregar una tensión indebida a los músculos, ligamentos y otros tejidos", dice Duncan. "Por lo tanto, orientar su estación de trabajo a una altura en la que mire hacia adelante debería desempeñar un papel importante en la prevención del dolor de cuello". Mantenga las muñecas en una posición neutral y los codos doblados en un ángulo de 90 grados o más.

Si nunca antes ha usado un escritorio para caminar, Showalter recomienda hacer una prueba durante las horas libres para acostumbrarse a moverse mientras trabaja. "Consigue repeticiones de práctica", dice. "Intenta hacer algo que sea multitarea pero que no requiera tanta cognición". Por ejemplo, cree una nueva lista de reproducción de Spotify, responda algunos correos electrónicos personales o haga Zoom con un par de amigos. Sea consciente de su postura y forma, y ​​tome nota de qué velocidad se siente manejable y sostenible.

Si eres completamente nuevo en la cinta de correr o en la almohadilla para caminar, comienza con solo caminar en lugar de caminar y realizar varias tareas a la vez, dice Duncan. "Caminar en una caminadora mientras no está trabajando puede hacer que las personas se sientan cómodas con el aparato, así como ayudarlas a determinar la velocidad óptima para un escritorio para caminar. Esto puede variar de una persona a otra, dependiendo de su altura, longitud de zancada y nivel general de condición física ," él dice. "Una vez que caminar en una caminadora se convierte en una segunda naturaleza, estás listo para un escritorio para caminar".

Sin duda, puede improvisar y subirse a la cinta de correr cuando le apetezca; cualquier movimiento adicional es bueno, y esos pasos adicionales se sumarán. Pero si desea maximizar el tiempo que pasa en su escritorio ambulante, es útil tener un plan de acción. He aquí cómo construir uno:

Showalter recomienda aplicar ingeniería inversa al conteo de pasos deseado para el día. "Digamos que 10,000 pasos te toman una hora y media. Bloquealo", dice. "Podrías hacer tres fragmentos de 30 minutos. [Múltiples] fragmentos de 20 y diez minutos, 45 y 45, como quieras hacerlo". Saber aproximadamente cuánto tiempo le llevará acumular sus pasos y programar proactivamente sesiones de caminata en su día asegura que no se quedará corto.

Los hábitos comienzan con acciones intencionales, así que mire su horario e identifique tareas, reuniones y descansos durante los cuales pueda caminar. "Si sabes que tienes una reunión todos los lunes, miércoles y viernes a las 10 a. dar un paseo'", dice Showalter.

Puede tomar un poco de prueba y error, pero probablemente descubrirá que no todos los elementos de su lista de tareas pendientes se hicieron para ser móviles. Si un proyecto requiere un enfoque profundo o una gran atención a los detalles, o si está dirigiendo una reunión o dando una presentación, es posible que desee quedarse quieto o tomar asiento.

Está perfectamente bien elegir un ritmo sostenible y apegarse a él. Pero aumentar periódicamente la velocidad o la inclinación puede evitar el aburrimiento y mantenerlo ocupado. "Si bien esto puede variar de una persona a otra, la tarde suele ser un momento en el que la concentración y la energía disminuyen", dice Duncan. "Aumentar la velocidad durante este tiempo puede tener un efecto revitalizante durante la segunda mitad de la jornada laboral". Aquí hay algunas otras ideas:

En los días en los que no tienes una carrera programada, tiene sentido aumentar tu número de pasos objetivo. Pero, ¿qué pasa con los días en los que tienes una carrera programada y sabes que superarás tus pasos diarios?

No te deshagas de tu escritorio para caminar por completo. (Recuerde: hay una diferencia entre el ejercicio y la actividad física, y usted necesita ambos). En lugar de eso, siga moviéndose pero disminuya un poco. Showalter sugiere caminar alrededor del 25 por ciento de su carrera para esos pasos adicionales. Entonces, si tu carrera te llevará a 10,000 pasos, camina 2,500 adicionales.

Cómo seguir corriendo cuando está deprimido

La verdad sobre los suplementos contra la hinchazón

¿Qué es Watertok?

¿Quemas más calorías en tu período?

Este corredor mejora la salud de su comunidad

7 consejos para controlar las alergias cuando haces ejercicio

¿Podrían sus emociones desencadenar la inflamación?

¿Cómo funciona la cinta KT y debería probarla?

Este corredor tiene como objetivo deshacerse del estigma de la adicción al alcohol

El mejor momento para tomar probióticos

¿Afecta Ozempic el rendimiento deportivo?

Cómo identificar (y recuperarse) del sobreentrenamiento