Cómo detener su adicción a las redes sociales: un simple truco

Mi teléfono ha hackeado mi atención. No importa dónde esté o qué esté haciendo (cepillarme los dientes, mirar televisión o cruzar una calle), me encuentro desplazándome y tocando mi teléfono sin cesar. Cuando me las arreglo para dejarlo, lo recojo de nuevo unos minutos más tarde. Y una vez que lo tomo, me dejo atrapar: desbloqueo mi teléfono para ver el clima y de alguna manera termino en Instagram durante media hora. La mayoría de las veces, ni siquiera me doy cuenta de que lo estoy haciendo.

Estoy lejos de estar solo. El tiempo de pantalla de las personas se ha disparado: la mayoría de nosotros ahora pasamos aproximadamente una cuarta parte de nuestras horas de vigilia mirando nuestros teléfonos. Incluso la ausencia del peso de un teléfono en sus bolsillos es suficiente para que muchas personas se sientan ansiosas.

Los investigadores dicen que mirar nuestros teléfonos es como tirar de una máquina tragamonedas. Explota nuestras vulnerabilidades psicológicas, me dijo Maria Bridge, directora de operaciones del Center for Humane Technology. Estamos enganchados a las recompensas variables de dopamina que ofrecen los teléfonos como un adicto a las drogas, dijo Bridge. Y el uso constante tiene consecuencias reales, la investigación realizada por un profesor de la Universidad Estatal de San Diego descubrió que el uso adictivo del teléfono está relacionado con la depresión, los ciclos de sueño deficientes y un mayor riesgo de suicidio.

Nuestra adicción a los dispositivos colectivos no es un accidente. Las empresas tecnológicas han diseñado sus aplicaciones y dispositivos para mantenerte ocupado el mayor tiempo posible. La clave para habilitar este comportamiento adictivo es eliminar la "fricción" entre usted y el teléfono. Mark Zuckerberg dijo en 2011 que quería permitir "la casualidad en tiempo real en experiencias sin fricciones". Más de una década después, los teléfonos inteligentes han logrado precisamente eso. Todo lo que tiene que hacer es sacar su teléfono, que se desbloquea en su pantalla de inicio, tocar el ícono de Instagram, donde ya inició sesión, y comienzan a reproducirse videos que llaman su atención. Es demasiado fácil y demasiado instantáneo, y está afectando seriamente la salud mental de las personas.

Para tratar de romper mi adicción a las redes sociales, decidí ralentizar mi experiencia telefónica con una nueva aplicación llamada One Sec. Si bien es irónico usar una aplicación para curar una adicción a la aplicación, One Sec actúa más como una intervención que como un reemplazo. La aplicación usa un truco simple: me pide que respire antes de abrir ciertas aplicaciones. Al obligarme a ser más intencional sobre cómo uso mi teléfono, terminó reduciendo mi tiempo frente a la pantalla más que cualquier otro truco que haya probado, y los he probado todos.

La Dra. Anna Lembke, psiquiatra, profesora de la Universidad de Stanford y autora de "Dopamine Nation", que explora el papel del teléfono inteligente como la "aguja hipodérmica moderna para una generación conectada", me dijo que estamos "siendo rehenes por estas drogas digitales". Debido a que nuestros teléfonos hacen que nuestros cerebros liberen dopamina las 24 horas del día, explicó, el cerebro se adapta al disminuir su propia transmisión de dopamina a los nervios que nos recompensan con señales como alegría y placer. Esto significa que comenzamos a depender de nuestros teléfonos para retener los niveles básicos de dopamina de nuestra mente, manteniéndonos haciendo clic y deslizando para evitar que caiga en un estado de déficit.

Los efectos de esta deformación de la dopamina en la sociedad han sido sustanciales. Los estudios han encontrado que los adolescentes que pasan siete horas o más al día frente a las pantallas tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticados con depresión o ansiedad que aquellos que las usan solo una hora al día. Del mismo modo, los adultos que pasan seis horas o más frente a las pantallas tienen un mayor riesgo de depresión. Y aunque la mayoría de nosotros entendemos las desventajas, tampoco podemos dejarlo. Ya sea una notificación urgente por correo electrónico o nuestra necesidad de mantenernos al día con las redes sociales, invariablemente encontramos una razón para sacar nuestros teléfonos y volver a entrar.

En los últimos años, a medida que los investigadores han descubierto los efectos negativos del uso excesivo de nuestro teléfono inteligente, las mismas empresas que han facilitado nuestra dependencia (Apple, Google, Facebook y similares) han tratado de asumir el papel de terapeutas de desintoxicación digital. Han introducido herramientas para monitorear y limitar el tiempo frente a la pantalla, han facilitado que los padres controlen el uso de teléfonos inteligentes de sus hijos y han establecido límites sobre quién puede comunicarse con usted en sus horas de inactividad. Si bien estos esfuerzos son encomiables, no puedo dejar de pensar en los intereses en conflicto aquí. Las herramientas de bienestar digital de las empresas tecnológicas nunca son las predeterminadas, y cuando lo son, como la alerta de Instagram de que ha visto todo en su feed, siempre son fáciles de ignorar y seguir desplazándose. Además, los estudios han demostrado que cosas como los límites de las aplicaciones que simplemente miden el tiempo que pasas frente a la pantalla no acabarán con los hábitos compulsivos. En mi experiencia, una vez que el temporizador se levanta al día siguiente, vuelvo a jugar con mi teléfono. Estas intervenciones no son más que curitas para las empresas de tecnología, ya que su resultado final depende de mantenerlo enganchado.

Me cansé de cómo mi teléfono absorbía mi tiempo, así que en un intento por romper mi adicción, decidí pasar dos semanas usando la aplicación One Sec, que promete ayudar a romper los hábitos compulsivos del teléfono. La aplicación de dos años es simple: antes de permitirme abrir ciertas aplicaciones, One Sec ejecutará una animación de pantalla completa, junto con un tamborileo de sutiles vibraciones hápticas, que me guía a través de un ejercicio de respiración de 10 segundos. Cuando termine, me da dos opciones: podría seleccionar "No quiero abrir Twitter", si ya no tengo ganas de revisar mi feed, o "Continuar a Twitter".

Sandy Gould, profesora titular de informática en la Universidad de Cardiff, ha investigado formas de frenar nuestras tendencias compulsivas al teléfono. Cuando realizamos acciones en piloto automático, me dijo Gould, no pensamos mucho en las consecuencias. Y la mayoría de nuestros hábitos con los teléfonos inteligentes han evolucionado para funcionar en piloto automático. El truco entonces es cambiar el uso del teléfono inteligente de una acción automática y compulsiva a algo más intencional. Agregar una intervención obliga a las personas a ser deliberadas y considerar "¿por qué estoy abriendo esto?" - romper potencialmente nuestros hábitos compulsivos.

A diferencia de los límites de pantalla, One Sec no me prohíbe directamente acceder a Twitter. En cambio, me permite reflexionar y decidir por mi cuenta si realmente quiero usar la aplicación. Después de un par de días con One Sec, me di cuenta de que ahora estaba en Twitter solo cuando tenía un propósito específico en mente, como responder a un mensaje o leer lo que la gente tuitea sobre un evento de noticias en particular. Cuando intentaba abrir Twitter sin pensar, sentía como si el ejercicio de respiración de One Sec me estuviera devolviendo la conciencia.

A Ian Anderson, investigador de psicología social de la Universidad del Sur de California, no le sorprende que One Sec reduzca el uso de la aplicación. "Establecer límites como este nos ayuda a reevaluar nuestros hábitos actuales y, potencialmente, a crear mejores hábitos en las redes sociales que se alineen más con nuestro bienestar", me dijo Anderson.

Frederik Riedel, el desarrollador de la aplicación con sede en Alemania, me dijo que crear mejores límites fue la motivación detrás del desarrollo de la aplicación. "Me sentí peor después de desplazarme durante 30 minutos en Instagram", me dijo. "Me pregunté: ¿Por qué siempre vuelvo a esta aplicación, aunque no la quiero y después me siento peor?".

En un estudio que Riedel realizó con el Instituto Max Planck y la Universidad de Heidelberg en 2022, los investigadores descubrieron que entre los participantes que usaron One Sec durante seis semanas, redujo el uso de la aplicación en un 57 %. Puedo dar fe de esa cifra: One Sec casi ha reducido a la mitad mi uso compulsivo de Twitter. Antes, tenía un promedio de 193 aperturas de Twitter en una semana, pero ahora solo abro la aplicación 86 veces por semana. Si se supone que cada sesión dura un par de minutos, eso significa que me he ahorrado más de tres horas de desplazamiento sin sentido.

One Sec ya tiene cerca de un millón de descargas, según Riedel (Sensor Tower, un rastreador independiente, acerca el número a las 600.000 descargas), y utiliza varios mecanismos psicológicos inteligentes y sutiles además del ejercicio de respiración. Después de la pausa de 10 segundos, One Sec me muestra cuántas veces he intentado abrir Twitter en las últimas 24 horas y, como opté por la herramienta "selector de intenciones", me obliga a especificar por qué quiero abrir Twitter. eligiendo una de varias intenciones que preestablecí como "Trabajo" y "No puedo dormir". La aplicación también puede enviarle una notificación de "No se pierda" después de haber pasado unos minutos en una aplicación.

Una deficiencia común de aplicaciones similares es que puede acostumbrarse a las intervenciones de la herramienta y comenzar a omitirlas automáticamente. One Sec supera esto cambiando lo que te muestra antes de que puedas abrir una aplicación. A veces es el ejercicio de respiración, pero a veces puede pedirte que sigas un círculo en una pantalla en blanco o que enciendas tu cámara frontal, por lo que de repente te estás mirando a ti mismo. Georgia Turner, investigadora en neurociencia y Ph.D. estudiante de la Universidad de Cambridge, me dijo que las indicaciones en constante cambio de One Sec evitan el riesgo de que las personas se vuelvan inmunes a la intervención con el tiempo y simplemente integran la indicación en sus rutinas automáticas. Bridge, del Center for Humane Technology, ha sido usuaria de One Sec durante semanas y logró controlar sus hábitos impulsivos de correo electrónico. Me dijo que los pequeños elementos psicológicos son los que hacen que esta aplicación sea tan poderosa.

La única queja que tengo sobre One Sec es que las extensiones de su navegador y la aplicación de Android son demasiado limitadas y carecen de la amplia gama de herramientas que se encuentran en su contraparte de iPhone. A $ 4 por mes, su precio de suscripción también es más alto, pero hay una versión gratuita si usted, como yo, está buscando restringir solo una aplicación.

Más empresas están tratando de introducir "reductores de velocidad" para reducir la velocidad con la que operamos en línea. Cuando Twitter agregó un paso adicional para retuitear tuits con enlaces, por ejemplo, la empresa dijo que un 40 % más de usuarios los leen antes de compartirlos. Del mismo modo, se ha descubierto que los mecanismos de fricción simples como el que implementó Twitter son efectivos para detener la ola de información errónea en línea.

Pero a menudo, las empresas de tecnología tienen pocos incentivos para hacer estos cambios, especialmente en la medida en que las personas dejen de usar sus aplicaciones por completo. Bridge cree que el único camino a seguir es regular la economía de atención de un billón de dólares que está "hackeando nuestra psicología humana, que antepone las ganancias a las personas".

Y existe cierta preocupación de que la tecnología adicional solo pueda llegar hasta cierto punto para frenar nuestras adicciones. Aunque una aplicación como One Sec puede sacarme de un hábito compulsivo, no me saca del teléfono por completo. En algunas ocasiones, cuando One Sec me impedía ingresar a una aplicación como Instagram, simplemente pasaba a otra que aún no había bloqueado.

Eventualmente, las personas necesitarán separarse de los dispositivos por completo en lugar de usar trucos y hacks. "En algún momento, necesitamos separarnos de los dispositivos para permitir que nuestro cerebro descanse y se recupere", me dijo Lembke, el psiquiatra y profesor. "No es solo una cuestión de lo que estamos haciendo en nuestros teléfonos. También es la gran cantidad de tiempo que pasamos mirándolos, sosteniéndolos, tocándolos, casi como si estuvieran vivos y fuéramos sus cuidadores".

Lo que está en juego no es solo nuestra salud mental, sino también nuestra capacidad de pensar. Los teléfonos nos permiten llenar bolsillos de tiempo libre y aburrimiento en lugar de usar ese tiempo más intencionalmente, Adam Alter, profesor de marketing en la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York y autor de "Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Manteniéndonos enganchados", dijo.

"Estamos cortocircuitando nuestra capacidad de ser creativos, de empujar contra lo obvio, lo que tiende a suceder cuando estamos ociosos, aburridos o no nos enfocamos intensamente en un concepto específico", agregó.

Por ahora, usar herramientas que puedan ayudarnos a ser más intencionales sobre cómo pasamos nuestro tiempo en línea es un paso importante para romper nuestra adicción colectiva al teléfono. Si mi experiencia es una indicación, las aplicaciones como One Sec pueden ser exitosas para contrarrestar los malos hábitos. Unas semanas después de usar la aplicación, me quedó claro que no era adicto a Twitter o Instagram: solo había formado un hábito compulsivo que sin querer me llevó a esas aplicaciones durante todo el día. Una vez que pude reconocer ese hábito, me fue fácil liberarme y recuperar las horas perdidas.

Shubham Agarwal es un periodista de tecnología independiente de Ahmedabad, India, cuyo trabajo ha aparecido en Wired, The Verge, Fast Company y más.

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