Semana 6: Hacer tiempo para la meditación y el manejo del estrés

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¡Registrarse! ¿Cómo mejoró su higiene del sueño esta semana? ¿Pudiste reducir el tiempo de pantalla antes de irte a la cama? ¿Quizás te acostaste 30 minutos antes algunas noches? Una buena higiene del sueño requiere tiempo y práctica, especialmente si sus patrones de sueño actuales están lejos de ser ideales.

El enfoque de esta semana en la meditación y el manejo del estrés debería ayudarlo a mejorar su sueño y todos los demás hábitos en los que hemos trabajado hasta ahora. Una vez que el estrés se apodera de sus emociones, es difícil deshacerse de él, rápido, eso es. Cuando tienes mil millones y medio de cosas en tu plato y solo unas pocas horas al día para terminarlas, escapar del modo de pánico parece casi imposible. La peor parte es que las personas casi nunca se toman el tiempo para respirar durante estos momentos agotadores, lo que al final solo empeora las cosas.

Si se encuentra preocupado por todo (su trabajo, dinero, hijos, relaciones) todo el tiempo, es posible que descubra que un poco de atención plena (una práctica de meditación, para ser precisos) es exactamente lo que necesita para calmar su mente y recuperar la perspectiva. .

La ciencia dice que la meditación puede tener un efecto poderoso para relajar tu respuesta al estrés. Un estudio realizado por investigadores españoles encontró que cuando reduce la preocupación y los pensamientos negativos repetitivos a través de la meditación, puede reducir el riesgo de depresión clínica. Además, un estudio de investigadores japoneses encontró que la meditación grupal durante ocho semanas ayudó a reducir la ansiedad y la depresión en sus participantes, particularmente cuando se combinó con la práctica activa de la autocompasión.

Entonces tiene sentido por qué tantos expertos lo recomiendan. ¿Sientes dudas todavía? Estamos aquí para analizar la meditación para la ansiedad para usted.

¿Cómo reduce la ansiedad la meditación?

"La meditación nos enseña cómo sentirnos cómodos con la incomodidad", dice Meryl Arnett, profesora de meditación en Atlanta, Georgia, y presentadora del podcast The Mindful Minute. "Cuando meditas, es importante que te permitas sentir lo que sientes y pensar lo que piensas. Cuanto más haces esto, más sientes una sensación de control y el estrés te provoca menos".

La meditación es igualmente excelente para frenar los problemas físicos que puede causar la ansiedad. "Se ha demostrado que practicar la atención plena mejora tanto nuestro bienestar mental como físico", dice Jonathan Fisher, MD, FACC, cardiólogo del Novant Health Heart and Vascular Institute en Huntersville, Carolina del Sur, y profesor certificado de atención plena. "Se han informado beneficios para el corazón como resultado de la reducción del estrés, incluida la presión arterial más baja, y una mejor capacidad para dejar de fumar y dejar de comer en exceso, que son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardiovascular".

¿Puede la meditación empeorar la ansiedad?

Inicialmente, puede hacer precisamente eso. Investigadores británicos informaron que más del 25 % de los más de 1200 sujetos del estudio dijeron que sentían más ansiedad cuando meditaban.Si tú también lo haces, no te preocupes, en realidad significa que tu práctica está funcionando.

"Cuando alguien comienza una práctica de meditación, su nivel de conciencia aumenta", explica el Dr. Fisher. "Pueden darse cuenta de pensamientos, sentimientos y sensaciones que estaban por debajo de su conciencia. Algunos de estos pueden ser aterradores o perturbadores, incluidos los recuerdos o el dolor emocional que han sido reprimidos. Este fenómeno se conoce como 'retroceso', porque cuando la mente subconsciente está expuesta al oxígeno inicial de la conciencia, una pequeña chispa puede convertirse en un "fuego" emocional o mental. El simple hecho de ser consciente de que esto puede suceder es un paso importante. Alguien con antecedentes de trauma o emociones no resueltas podría querer buscar ayuda de un experto antes de saltar al fondo de la meditación". Esto es importante: consulta con tu terapeuta si tienes uno, así estarás preparado si quieres intentar practicar.

¿Cómo maneja esta ansiedad adicional, si le sucede a usted? Quédate con el sentimiento, no luches contra él. "Vas a sentir toda la ansiedad que llevas", subraya Arnett. "Esto se debe a que tendemos a tomar ese sentimiento y meterlo en la parte posterior de nuestro cerebro, por lo que no tenemos que pensar en ello. Entonces, cuando dejas que tu mente se aquiete, tu mente dice: 'Es hora de que yo enfrenta esto'. Es muy importante entender que este sentimiento no se queda contigo si te quedas con tu práctica".

El objetivo de la meditación no es entrar en trance. Es simplemente concentrarse en su respiración, despejar su cabeza de pensamientos que distraen y liberar su mente para pensar lo que sea que vaya a pensar. "No existe una 'manera correcta' de meditar", dice el Dr. Fisher. "Encuentra un espacio tranquilo y solitario, donde sea poco probable que te distraigas".

El Dr. Fisher dice que la posición tradicional para la meditación es sentarse en un cojín o una almohada en el suelo con las piernas cruzadas frente a usted, los pies planos, la columna vertebral erguida, los hombros relajados y las manos descansando sobre los muslos o en tu regazo. Sin embargo, es posible que prefieras recostarte, pararte o caminar durante tu práctica. Meditar a una hora determinada del día, como tan pronto como te despiertas o justo antes de acostarte, establece una buena rutina que te ayudará a progresar.

Simplemente inhale lentamente y exhale. Concéntrate en tu respiración mientras permites que tu mente se aquiete. "Comience despacio, solo de 1 a 5 minutos por día, y aumente gradualmente hasta llegar a 10 o 20 minutos por día, según se sienta cómodo", dice el Dr. Fisher. No tengas expectativas en cuanto a lo que deberías experimentar. Solo observa cómo fluye tu mente y observa cómo te sientes.

Un maestro de meditación puede ser un gran recurso para ayudarlo a comprender su experiencia y también guiarlo a través de las primeras etapas del proceso. También puedes usar una aplicación de meditación como Headspace o Calm.

Cómo saber que la meditación realmente está ayudando a tu ansiedad:

"Al final de su práctica, tome un cuaderno y escriba libremente sobre lo que sucedió", dice Arnett. "Escribe cómo te sentiste y los pensamientos que tuviste. Haz esto cada vez que medites, y pronto verás que surgen patrones en tu forma de pensar. Verás qué es lo que realmente te pone ansioso y serás lo suficientemente consciente". para finalmente decir: 'Ya no tengo que hacer eso'". Entonces puede eliminar sus factores estresantes de una manera clara y práctica. La meditación se trata realmente de escucharte a ti mismo. A medida que reduzca el ruido de su mente, encontrará claridad, y la claridad elimina la ansiedad. Así que quédate quieto, sigue tu voz interior y prepárate para sentirte mejor.

Como mencionamos anteriormente, no es fácil hacer tiempo para la meditación y la salud mental, pero es vital. Aquí hay algunas maneras de hacerlo.

Hazlo obvio.

Hazlo atractivo.

Hazlo facil.

Haz que sea satisfactorio.

Estas comidas son una excelente adición a este viaje de salud mental.

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Stefani (ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, donde maneja todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. También es la experta en ejercicio y acondicionamiento físico del personal de Good Housekeeping. Stefani se dedica a proporcionar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar elecciones de alimentos informadas y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con su gran familia griega.

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